Az egészséges életvitelről szóló ez évi sorozatunkban ezúttal az ősszel szükséges vitaminokról lesz szó. Nem szeretnénk állást foglalni a táplálkozáskiegészítőkkel kapcsolatos szakmai vitákban, így mi azokat az információkat szedtük össze, amelyeknek egységes az elfogadása. Nevezetesen, hogy mivel ősszel magasabb a légúti megbetegedések kockázata, ezért kiegyensúlyozott étrend mellett is meg kell támogatnunk az immunrendszerünket.
Az ősszel elérhető friss gyümölcsök és zöldségek, mint az alma, a tök vagy a cékla, természetes vitamin- és ásványi anyag források. A vitaminok – különösen a C- és D-vitamin – nélkülözhetetlenek az immunrendszer támogatásához. Ősszel magasabb a légúti megbetegedések kockázata, ezért az első és legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend (erről ITT és ITT írtunk), amihez vannak, akik szerint az alábbi négy, illetve mások szerint a következő tíz vitamin pótlására van szükség.
A C-vitamin
Az immunrendszer megfelelő működéséhez hozzájáruló vitaminok közül szinte mindenkinek a C-vitamin (más néven aszkorbinsav) ugrik be először, amit száz évvel ezelőtt Szent-Györgyi Albert fedezett fel. A C-vitamin óvja szervezetünk sejtjeit az oxidatív sérülésektől, növeli a fehérvérsejtek előállítását, melyeknek a vírusok és a baktériumok elleni védekezésben van fontos szerepük. A C-vitamin természetes forrásai például a spenót, a petrezselyem, a homoktövis, a brokkoli, a sütőtök, a paprika és paradicsom, az eper, málna és áfonya, a narancs, citrom és grapfruit, a karfiol, a savanyú káposzta és a kelbimbó. Mivel az emberi szervezet a C vitamint nem képes előállítani, együnk sokat a fenti zöldségekből és gyümölcsökből, illetve, mivel túladagolni nem lehet, a felesleges C-vitamin ugyanis a vizelettel együtt kiürül, így főleg ősszel és télen C-vitamin tartalmú étrend-kiegészítőket is szedhetünk, bár bizonyított, hogy élelmiszerekből nyerve a felszívódása hatékonyabb. Az immunitás erősítésére napjainkban napi 1000-2000 mg javasolt az egészséges, felnőtt szervezet számára.
A D3-vitamin
A második vitamin, amit például a Covid megjelenésekor emeltek ki a tudósóok a zsírban oldódó D3-vitamin, ami napfény hatására képződik a bőrben, de ha kevés a napfény, a szükséges mennyiséget jellemzően zsíros halakból, tojásból nyerhetjük, illetve fogyasszunk minél több gombát, zabpelyhet és citrusfélét, és ez is pótolható táplálékkiegészítőkkel. Fokozza az immunitást, csökkenti a hangulatingadozásokat, segíti a kalcium felszívódását, gyulladáscsökkentő hatással bír, sőt, a szív, az izmok és a csontok megfelelő működését is támogatja. A D-vitamin azonban túladagolható, ezért ne lépjük túl az étrend-kiegészítők ajánlott mennyiségét! Ősszel és télen napi 3000 NE javasolt, ám az adagolás életkortól és egészségi állapottól is függ, ezért kérjünk szakembertől tanácsot.
Az A-vitamin
Az A vitamin a szem és a bőr szárazsága ellen ajánlott. Sok az A-vitamin például sütőtökben, az édesburgonyát, a leveles zöldekben, a pirospaprikában, a mangóban, a sárgarépában, továbbá jó ebből a szempontból, ha csirkemájat, halat és kemény sajtokat fogyasztunk. Az A-vitamin zsírban oldódik. A D-vitaminhoz hasonlóan túladagolható, ezért ha étrendkiegészőt veszünk, figyelnünk kell az A vitaminnál is a napi mennyiségre, ami felnőtt nők esetében 700, a férfiaknál pedig napi 900 mikrogramm.
És a B vitaminok
A reklámokban a B-vitamint ajánlják többek között a stressz leküzdésére, mert energiává alakítja át a szervezetbe jutó tápanyagokat, miközben a szív, az izmok, a belek, a sejtek és az idegek működését is támogatja. Többféle B-vitamin van, ebből az emberi szervezetnek nyolcra van szüksége: tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin), pantoténsav (B5-vitamin), piridoxin (B5-vitamin), biotin (B7-vitamin), folsav (B9-vitamin) és kobalamin (B12-vitamin). Többségük megtalálható például a lazacban, avokádóban, banánban, borsóban, spárgában, spenótban, mandulában, barna rizsben, csicseriborsóban, tengeri herkentyűkben, tojásban, csirkehúsban, édesburgonyában, natúr joghurtban, földimogyoróban és a teljes kiőrlésű gabonákban. Ha vitaminkészítményt veszünk, akkor a B-komplex számos előnnyel bír, de van azért kockázata. Nehéz ugyan túladagolni, mert a szervezet kiüríti a felesleget, ám a túlzott mennyiség niacin bőrpírt, májkárosodást, a piridoxin pedig idegfájdalmat okozhat a kezekben és a lábakban.
Miért fontos a magnézium?
A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag. Szerepet játszik az egészséges csontozat és fogazat kialakulásában és fenntartásában, az idegrendszer működésében, a szívműködésben, a fáradtság csökkentésében, az izmok egészségének megőrzésében, az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, a szénhidrátok, a zsírok, a nukleinsavak és a fehérjék anyagcseréjében, továbbá a sejtosztódásban is. A hiánya komoly görcsöket okozhat a végtagokban, reszketést, fejfájást, migrént, étvágytalanságot, szorongást, depressziót, szapora szívverést vagy akár hallucinációkat okozhat. A magnézium ugyanis több mint 300 enzimfolyamatban vesz részt, nélkülözhetetlen a kalcium-, nátrium, kálium- és foszforegyensúly fenntartásához, az ioncseréhez és a C-vitamin hasznosulásához is. Továbbá a D-vitamint előállító és lebontó enzimeknek is magnéziumra van szükségük, ráadásul a magnézium segít a veséknek a D-vitamin anyagcseréjében. A magnéziumhiány tehát még akkor is gátolhatja a D-vitamin hasznosulását, ha D-vitamint szedünk, és mindez hátrányosan hat a kalcium felszívódására is. Több formája ismert, például a szervetlen magnézium-oxid, a magnézium-laktát, a magnézium-citrát, a magnézium-orotát, illetve a legkorszerűbb étrendkiegészítőkben gyakran használt magnézium-biszglicinát. A napi ajánlott magnéziumbevitel nőknél és férfiaknál 300, illetve 350 milligramm, kismamáknak pedig 450 mg. A gyermekeknek kortól függően 50-250 mg-ra van szükségük. Fokozott magnéziumigény merülhet fel sportolóknál, legyengült szervezet rehabilitációjának idején, illetve időskorban. Asztmásoknak is jótékony hatású lehet a magnézium szedése, mert hörgőtágító hatása is ismert. A magnézium felszívódását akadályozhatja az alkoholfogyasztás, a vízhajtók, az ACE-gátló vérnyomáscsökkentők, a kemoterápiás szerek, az immunválaszgátlók szedése, átmenetileg pedig hányással vagy hasmenéssel járó állapotok is. Az alacsony magnéziumszint hosszú távú következményei közé tartozhat a csontritkulás, a magas vérnyomás, az érelmeszesedés, a cukorbetegség vagy bizony a stroke is.
Ha kevés a vas…
A vas alapvető fontosságú a hemoglobin termeléséhez, amely oxigént szállít a sejtekhez. Ha a szervezetben nincs elegendő vas, vérszegénység alakulhat ki, ami fáradtságot, gyengeséget és levertséget okozhat. A megfelelő vasbevitel segít megőrizni az energiaszintet és javítja a koncentrációt, ami közvetlenül hat a hangulatra.
A vasban gazdag ételek közé tartoznak a vörös húsok, a hüvelyesek és a zöld leveles zöldségek. Fontos, hogy amennyiben valakinél vashiányt állapítanak meg, ki kell deríteni, hogy mi váltotta ki, mert súlyos betegség is megbújhat a háttérben, sőt bizonyos esetekben a vasbevitel növelése még ronthat a helyzeten. A pótlás módja tehát az alapbetegségtől és a vashiány mértékétől függ.
A vas pótlásának megvannak a maga szabályai, amelyekre ügyelni kell, hiszen vannak olyan vitaminok és nyomelemek, amelyek segítik, illetve olyanok is, amelyek gátolják a vas felszívódását. Amennyiben valaki olyan gyógyszereket, étrendkiegészítőket szed, amelyek ez utóbbi kategóriába esnek, úgy a vas bevétele után (vagy előtt) legalább 2 óra szünetet kell tartani. A vas felszívódását gátolja például a magnézium , egyes savcsökkentők, antibiotikumok, illetve hormonkészítmények is, mint például a pajzsmirigybetegségre alkalmazott szerek. Szintén nehezítik a bevitt vas hasznosítását a teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú gabonák, a kávé, a tea, a tej és a tejtermékek, valamint a spenót. Ezzel szemben a C-vitamin és az A-vitamin elővitaminjának számító béta-karotin egyaránt támogatja a vasfelszívódást.
Szelén, az antioxidáns védelem
A szelén erős antioxidáns. Kutatások szerint a hiánya összefüggésbe hozható a hangulatingadozásokkal és a depresszióval. Mindössze 10-15 mg mennyiségben található meg az ember szervezetében, jelenléte mégis sokrétű biológiai hatást közvetít. A szelén legnagyobb része a lágy szövetekben, kiváltképp a májsejtekben található meg. A táplálékkal vesszük föl a szervezetbe. A napi szükséglet 0,05-0,07 mg (50-70 µg). Nagyon oda kell rá figyelni, mert a szükséges mennyiség és a toxikus küszöbérték igen közel vannak egymáshoz. A szelénmérgezést szelenózisnak nevezzük, melynek tünetei: a haj és egyéb testszőrzet hullása, bőrelváltozások, fokhagymaszagú lehelet, fogkárosodás, idegrendszeri zavarok. A szelén szervezetben meglévő mennyisége laborvizsgálattal, vérvétellel mutatható ki. Főként a tengeri állatok húsa, a teljes kiőrlésű gabonafélék, illetve az olyan belsőségek, mint a vese és a máj tartalmazzák a biológiai hasznosulás szempontjából is jelentős mennyiségben. A tápcsatornából jó hatásfokkal szívódik fel, ennek mértéke átlagosan 50-70%. A felszívódást a fehérjében gazdag táplálkozás elősegíti. Szelénben gazdag táplálékok a hús, a hal, a tej, a tojás és a hüvelyesek – vagyis azon táplálékok, amelyek magas fehérjetartalmúak. A szelén és az E-vitamin kölcsönösen erősítik egymás jótékony hatását, míg a szelén hatásait gátolja a kén, az ezüst és az arzén.
A cink is segíthet
A cink kulcsfontosságú ásványi anyag, amely szerepet játszik a neurotranszmitterek, például a szerotonin termelésében, amelyek befolyásolják a hangulatot. A cink hiánya összefüggésbe hozható a depresszióval és a csökkent kognitív funkciókkal. A cink hozzájárul az idegrendszer egészségéhez, javítja a mentális jóllétet és segíthet a stressz kezelésében. A cinknek kedvező hatásai vannak bőrünkre, használják például a pattanásos, aknés bőr kezelésére, a sebgyógyulás és hámosodás elősegítésére, mert antibakteriális hatással bír.
Gyermekeknek napi 3-10 milligramm, felnőtteknek napi 15 milligramm bevitelére van szükségük az egészség megőrzéséhez.
A cink bőségesen megtalálható az olyan fehérjében gazdag ételekben, mint a hüvelyesek, a tojás, a tej, a húsfélék és mindenféle tengeri herkentyűk, halak, vagy a hagyma.
Az Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA és az EPA alapvető fontosságúak az agyi funkciók épségéhez és a hangulat szabályozásához. Csökkenthetik a depresszió tüneteit és javíthatják a kognitív funkciókat. Bár kaphatók különböző omega-3 pótlást szolgáló készítmények, érdemes inkább hetente két-háromszor halféléket és akár salátába keverve olajos magvakat fogyasztani, hiszen az ajánlott napi mennyiség csupán 1-2 gramm.
Folsav (B9-vitamin)
A folsav, vagy más néven B9-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a depresszióval és a mentális fáradtsággal. A megfelelő folsavbevitel tehát segíthet a hangulat javításában és a mentális egészség megőrzésében. Főbb források: leveles zöldségek, máj (kacsa, liba, sertés, szarvasmarha), spárga, spenót, bab, brokkoli, gyümölcsök, a folsavval dúsított müzlik és reggeliző-gabonapelyhek. Továbbá étrend-kiegészítők, vitaminkészítmények, folsavat tartalmazó tabletták sokasága érhető el. így a hiány megelőzése céljából érdemes ezeket is szedni például tervezett terhesség előtt és alatt, szoptatás alatt, bizonyos gyógyszerek tartós szedése esetén, illetve nagy fizikai igénybevétel esetén. Igen nehéz ezt a vitamint túladagolni, a feleslegben bevitt mennyiség nagyobb része ugyanis kiürül a szervezetből, de a feleslegben bevitt folsav bizonyos gyógyszerek hatását gyengítheti.
B12-vitamin – idegrendszer és energia
Fentebb már írtuk, hogy a B-vitaminoknak fontos szerepük van a szervezetünkben. A tökéletes hatás érdekében a B-vitaminokat együtt érdemes bejuttatni a szervezetbe, ugyanis erősítik egymás hatását, akár többszörösen is. Ugyanakkor kevesen tudják, hogy a különféle B-vitaminok nem (!) hasonló anyagok, ugyanis nem csupán kémiailag különböznek, hanem hatásukban is. Ezen kívül bizonyos B-vitaminokat annak ellenére képes elraktározni a szervezetünk, hogy azok vízben oldódnak – ilyen a B12- és a B3-vitamin –, míg a többi B-vitamint egyáltalán nem tudjuk felhalmozni, ugyanis a felesleg a vizelettel együtt kiürül. Ebből kifolyólag rendkívül fontos, hogy rendszeresen pótoljuk ezen vitaminokat élelmiszerekkel vagy étrendkiegészítőkkel.
A B12-vitamin nélkülözhetetlen az idegrendszer egészségéhez és a vörösvérsejtek termeléséhez, amelyek az oxigént szállítják a szervezetben. Segíti a bőr, a haj és a körmök regenerációját, csökkenti a szívinfarktus, az agyvérzés és a demencia kockázatát. Továbbá kisgyerekek esetében növeli az étvágyat, javítja a koncentrációképességet, és még a csontok stabilitását is segíti. Ez azt jelenti, hogy ha elegendő B12-vel látjuk el a szervezetünket, akkor csökken a csontritkulás kockázata. Végül, de nem utolsósorban a szemek egészsége szempontjából is rendkívül fontos. Amennyiben figyelünk a B12-vitamin bevitelére, akkor jelentősen csökkenthetjük a makula degeneráció kialakulásának az esélyét. A B12-vitamin hiánya pedig fáradtságot, gyengeséget és hangulati problémákat, például depressziót okozhat.
Különösen fontos a B12 vitamin pótlása vegetáriánusok és vegánok számára, mivel főként állati eredetű élelmiszerekben található meg. (Húsok, halak, tengeri herkentyűk, tejtermékek, élesztő, vitaminokkal dúsított gabonák, gabonapehely. A felnőttek számára ajánlott napi 4 mikrogramm az alábbi élelmiszerekben található meg: 10 g máj, 40 g hering, 100 g lazac,100 g camembert). A kis mennyiségű B12 vitaminbevitelt egy ideig ellensúlyozni tudja a szervezetünk azzal, hogy a korábban elraktározott vitamint használja fel, ha azonban egyáltalán nincsenek feltöltve ezek a raktárak, akkor jelentkeznek a panaszok. Ezzel gyakran találkozunk olyan csecsemőknél, akiknek az anyukája a várandósság alatt vegán étrendet követett, illetve azoknál, akik csak ritkán fogyasztanak állati eredetű termékeket. A rizikócsoportokba tartoznak a várandósokat, az alkoholistákat, a szoptató kismamákat és az időseket.
B6-vitamin – hangulatjavító és alvástámogató
A B6-vitamin szerepet játszik a neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin előállításában, amelyek közvetlen hatással vannak a hangulatra. Ezen kívül a B6-vitamin segíti a melatonin termelését, amely az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában fontos. A B6-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a depresszióval és a szorongással.
A B6-vitamin napi ajánlott mennyisége felnőtt nők esetében 1,2 mg, míg férfiaknál 1,5 mg. Várandósok és szoptató anyukák esetén ez az érték magasabb: 1,9 mg naponta. Idős korban szintén több B6-vitaminra van szüksége a szervezetnek: a nőknek 1,5 mg B6-vitaminra, a férfiaknak 1,7 mg-ra. Noha kiegyensúlyozott és változatos étkezéssel fedezni tudjuk a napi ajánlott beviteli mennyiséget, ha valamilyen okból adódóan pótolnunk kell, akkor ezt megtehetjük speciális B-vitamin komplexekkel és multivitamin készítményekkel.
B6-vitaminban gazdag ételek a marhamáj, illetve marhahús, a csirkehús, a lazac, a tonhal, a garnéla és a tőkehal. A növények közül például a spenót, a burgonya, a gabonafélék, a bab, a cseresznye, a búzacsíra, a napraforgómag, a csicseriborsó, a banán, a gesztenye, a póréhagyma és a különböző szárított gombák. Az ételek elkészítésénél a B6-vitamin egy része lebomlik, ezért ajánlott minél nyersebben fogyasztani.
Mikor elég a vitaminokban gazdag étel, és mikor szedjünk étrendkiegészítőket?
A fentiekben már többször kitértünk arra, hogy alapesetben, tehát ha egészséges emberekről van szó és kiegyensúlyozott a táplálkozásunk, általában nincs szükség az étrend-kiegészítőkre. De! Néhány készítmény még ilyenkor is hasznunkra lehet, főleg, ha olyan vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz, amelyeket nem lehet túladagolni. Továbbá ősszel és télen sok mindenhez nehezebb elegendő mennyiségben a természetes formában hozzájutni. És akkor még ott vannak a munkájuk során a rizikócsoportokba tartozók, illetve a gyerekek, a terhesek, az idősek… Az étrend-kiegészítőknek tehát igenis sok esetben van létjogosultsága.
Viszont nagyon nem mindegy, hogy pontosan mit, hol és kitől vásárolunk meg vitaminként!
– Soha ne hagyjuk el egyeztetés nélkül a kezelőorvossal megbeszélt gyógyszereket, terápiát! Bármilyen gyógyszert szedünk rendszeresen, konzultáljunk a kezelőorvosunkkal, hogyan hathat rá a kiválasztott készítmény!
– Az étrendkiegészítők élelmiszerek helyett, betegségek gyógyítására, panaszok önálló kezelésére nem alkalmasak, többek között ezért is tilos ilyen hatásra hivatkozva reklámozni, árusítani őket.
– Csak megbízható helyről vásároljunk, ahol részletes leírást adnak arról is, pontosan mit tartalmaz a készítmény! Ugyanakkor legyünk vele tisztában, hogy az étrend-kiegészítők nem esnek át forgalomba hozatal előtt hivatalos szervek által elvégzett kötelező ellenőrzésen, így összŰEgszésgetételük nem minden esetben egyezik meg a címkén olvasható adatokkal.
Források: webbeteg, házipatika,hu, happymed.hu, benu.hu
Kapcsolódó cikkeink:
Egészséges és finom saláták télen – sorozatunk ezzel folytatódik – Budaörsi Napló (budaorsinaplo.hu)
A böjt szerepe az egészségmegőrzésben – Budaörsi Napló (budaorsinaplo.hu)
Sorozatunk eddigi cikkei: ITT érhetők el.
