Nélkülözhetetlen vitaminok ősszel – Egészséges életmód 13. rész

0
38

Az egészséges életvitelről szóló ez évi sorozatunkban ezúttal az ősszel szükséges vitaminokról lesz szó. Nem szeretnénk állást foglalni a táplálkozáskiegészítőkkel kapcsolatos szakmai vitákban, így mi azokat az információkat szedtük össze, amelyeknek egységes az elfogadása. Nevezetesen, hogy mivel ősszel magasabb a légúti megbetegedések kockázata, ezért kiegyensúlyozott étrend mellett is meg kell támogatnunk az immunrendszerünket.

Az ősszel elérhető friss gyümölcsök és zöldségek, mint az alma, a tök vagy a cékla, természetes vitamin- és ásványi anyag források. A vitaminok – különösen a C- és D-vitamin – nélkülözhetetlenek az immunrendszer támogatásához. Ősszel magasabb a légúti megbetegedések kockázata, ezért az első és legfontosabb a kiegyensúlyozott étrend (erről ITT és ITT írtunk), amihez vannak, akik szerint az alábbi négy, illetve mások szerint a következő tíz vitamin pótlására van szükség.

A C-vitamin

Az immunrendszer megfelelő működéséhez hozzájáruló vitaminok közül szinte mindenkinek a C-vitamin (más néven aszkorbinsav) ugrik be először, amit száz évvel ezelőtt Szent-Györgyi Albert fedezett fel. A C-vitamin óvja szervezetünk sejtjeit az oxidatív sérülésektől, növeli a fehérvérsejtek előállítását, melyeknek a vírusok és a baktériumok elleni védekezésben van fontos szerepük. A C-vitamin természetes forrásai például a spenót, a petrezselyem, a homoktövis, a brokkoli, a sütőtök, a paprika és paradicsom, az eper, málna és áfonya, a narancs, citrom és grapfruit, a karfiol, a savanyú káposzta és a kelbimbó. Mivel az emberi szervezet a C vitamint nem képes előállítani, együnk sokat a fenti zöldségekből és gyümölcsökből, illetve, mivel túladagolni nem lehet, a felesleges C-vitamin ugyanis a vizelettel együtt kiürül, így főleg ősszel és télen C-vitamin tartalmú étrend-kiegészítőket is szedhetünk, bár bizonyított, hogy élelmiszerekből nyerve a felszívódása hatékonyabb. Az immunitás erősítésére napjainkban napi 1000-2000 mg javasolt az egészséges, felnőtt szervezet számára.

A D3-vitamin

A második vitamin, amit például a Covid megjelenésekor emeltek ki a tudósóok a zsírban oldódó D3-vitamin, ami napfény hatására képződik a bőrben, de ha kevés a napfény, a szükséges mennyiséget jellemzően zsíros halakból, tojásból nyerhetjük, illetve fogyasszunk minél több gombát, zabpelyhet és citrusfélét, és ez is pótolható táplálékkiegészítőkkel. Fokozza az immunitást, csökkenti a hangulatingadozásokat, segíti a kalcium felszívódását, gyulladáscsökkentő hatással bír, sőt, a szív, az izmok és a csontok megfelelő működését is támogatja. A D-vitamin azonban túladagolható, ezért ne lépjük túl az étrend-kiegészítők ajánlott mennyiségét! Ősszel és télen napi 3000 NE javasolt, ám az adagolás életkortól és egészségi állapottól is függ, ezért kérjünk szakembertől tanácsot.

Az A-vitamin

Az A vitamin a szem és a bőr szárazsága ellen ajánlott. Sok az A-vitamin például sütőtökben, az édesburgonyát, a leveles zöldekben, a pirospaprikában, a mangóban, a sárgarépában, továbbá jó ebből a szempontból, ha csirkemájat, halat és kemény sajtokat fogyasztunk. Az A-vitamin zsírban oldódik. A D-vitaminhoz hasonlóan túladagolható, ezért ha étrendkiegészőt veszünk, figyelnünk kell az A vitaminnál is a napi mennyiségre, ami felnőtt nők esetében 700, a férfiaknál pedig napi 900 mikrogramm.

És a B vitaminok

A reklámokban a B-vitamint ajánlják többek között a stressz leküzdésére, mert energiává alakítja át a szervezetbe jutó tápanyagokat, miközben a szív, az izmok, a belek, a sejtek és az idegek működését is támogatja. Többféle B-vitamin  van, ebből az emberi szervezetnek nyolcra van szüksége: tiamin (B1-vitamin), riboflavin (B2-vitamin), niacin (B3-vitamin), pantoténsav (B5-vitamin), piridoxin (B5-vitamin), biotin (B7-vitamin), folsav (B9-vitamin) és kobalamin (B12-vitamin). Többségük megtalálható például a lazacban, avokádóban, banánban, borsóban, spárgában, spenótban, mandulában, barna rizsben, csicseriborsóban, tengeri herkentyűkben, tojásban, csirkehúsban, édesburgonyában, natúr joghurtban, földimogyoróban és a teljes kiőrlésű gabonákban.  Ha vitaminkészítményt veszünk, akkor a B-komplex számos előnnyel bír, de van azért kockázata. Nehéz ugyan túladagolni, mert a szervezet kiüríti a felesleget, ám a túlzott mennyiség niacin bőrpírt, májkárosodást, a piridoxin pedig idegfájdalmat okozhat a kezekben és a lábakban.

Miért fontos a magnézium?

A magnézium az egyik legfontosabb ásványi anyag. Szerepet játszik az egészséges csontozat és fogazat kialakulásában és fenntartásában, az idegrendszer működésében, a szívműködésben, a fáradtság csökkentésében, az izmok egészségének megőrzésében, az energiatermelő anyagcsere-folyamatokban, a szénhidrátok, a zsírok, a nukleinsavak és a fehérjék anyagcseréjében, továbbá a sejtosztódásban is. A hiánya komoly görcsöket okozhat a végtagokban, reszketést, fejfájást, migrént, étvágytalanságot, szorongást, depressziót, szapora szívverést vagy akár hallucinációkat okozhat. A magnézium ugyanis több mint 300 enzimfolyamatban vesz részt, nélkülözhetetlen a kalcium-, nátrium, kálium- és foszforegyensúly fenntartásához, az ioncseréhez és a C-vitamin hasznosulásához is. Továbbá a D-vitamint előállító és lebontó enzimeknek is magnéziumra van szükségük, ráadásul a magnézium segít a veséknek a D-vitamin anyagcseréjében. A magnéziumhiány tehát még akkor is gátolhatja a D-vitamin hasznosulását, ha D-vitamint szedünk, és mindez hátrányosan hat a kalcium felszívódására is. Több formája ismert, például a szervetlen magnézium-oxid, a magnézium-laktát, a magnézium-citrát, a magnézium-orotát, illetve a legkorszerűbb étrendkiegészítőkben gyakran használt magnézium-biszglicinát. A napi ajánlott magnéziumbevitel nőknél és férfiaknál 300, illetve 350 milligramm, kismamáknak pedig 450 mg. A gyermekeknek kortól függően 50-250 mg-ra van szükségük. Fokozott magnéziumigény merülhet fel sportolóknál, legyengült szervezet rehabilitációjának idején, illetve időskorban. Asztmásoknak is jótékony hatású lehet a magnézium szedése, mert hörgőtágító hatása is ismert. A magnézium felszívódását akadályozhatja az alkoholfogyasztás, a vízhajtók, az ACE-gátló vérnyomáscsökkentők, a kemoterápiás szerek, az immunválaszgátlók szedése, átmenetileg pedig hányással vagy hasmenéssel járó állapotok is. Az alacsony magnéziumszint hosszú távú következményei közé tartozhat a csontritkulás, a magas vérnyomás, az érelmeszesedés, a cukorbetegség vagy bizony a stroke is.

Ha kevés a vas…

A vas alapvető fontosságú a hemoglobin termeléséhez, amely oxigént szállít a sejtekhez. Ha a szervezetben nincs elegendő vas, vérszegénység alakulhat ki, ami fáradtságot, gyengeséget és levertséget okozhat. A megfelelő vasbevitel segít megőrizni az energiaszintet és javítja a koncentrációt, ami közvetlenül hat a hangulatra.

A vasban gazdag ételek közé tartoznak a vörös húsok, a hüvelyesek és a zöld leveles zöldségek. Fontos, hogy amennyiben valakinél vashiányt állapítanak meg, ki kell deríteni, hogy mi váltotta ki, mert súlyos betegség is megbújhat a háttérben, sőt bizonyos esetekben a vasbevitel növelése még ronthat a helyzeten. A pótlás módja tehát az alapbetegségtől és a vashiány mértékétől függ.

A vas pótlásának megvannak a maga szabályai, amelyekre ügyelni kell, hiszen vannak olyan vitaminok és nyomelemek, amelyek segítik, illetve olyanok is, amelyek gátolják a vas felszívódását. Amennyiben valaki olyan gyógyszereket, étrendkiegészítőket szed, amelyek ez utóbbi kategóriába esnek, úgy a vas bevétele után (vagy előtt) legalább 2 óra szünetet kell tartani. A vas felszívódását gátolja például a magnézium , egyes savcsökkentők, antibiotikumok, illetve hormonkészítmények is, mint például a pajzsmirigybetegségre alkalmazott szerek. Szintén nehezítik a bevitt vas hasznosítását a teljes kiőrlésű, magas rosttartalmú gabonák, a kávé, a tea, a tej és a tejtermékek, valamint a spenót. Ezzel szemben a C-vitamin és az A-vitamin elővitaminjának számító béta-karotin egyaránt támogatja a vasfelszívódást.

Szelén, az antioxidáns védelem

A szelén erős antioxidáns. Kutatások szerint a hiánya összefüggésbe hozható a hangulatingadozásokkal és a depresszióval. Mindössze 10-15 mg mennyiségben található meg az ember szervezetében, jelenléte mégis sokrétű biológiai hatást közvetít. A szelén legnagyobb része a lágy szövetekben, kiváltképp a májsejtekben található meg. A táplálékkal vesszük föl a szervezetbe. A napi szükséglet 0,05-0,07 mg (50-70 µg). Nagyon oda kell rá figyelni, mert a szükséges mennyiség és a toxikus küszöbérték igen közel vannak egymáshoz. A szelénmérgezést szelenózisnak nevezzük, melynek tünetei: a haj és egyéb testszőrzet hullása, bőrelváltozások, fokhagymaszagú lehelet, fogkárosodás, idegrendszeri zavarok. A szelén szervezetben meglévő mennyisége laborvizsgálattal, vérvétellel mutatható ki. Főként a tengeri állatok húsa, a teljes kiőrlésű gabonafélék, illetve az olyan belsőségek, mint a vese és a máj tartalmazzák a biológiai hasznosulás szempontjából is jelentős mennyiségben. A tápcsatornából jó hatásfokkal szívódik fel, ennek mértéke átlagosan 50-70%. A felszívódást a fehérjében gazdag táplálkozás elősegíti. Szelénben gazdag táplálékok a hús, a hal, a tej, a tojás és a hüvelyesek – vagyis azon táplálékok, amelyek magas fehérjetartalmúak. A szelén és az E-vitamin kölcsönösen erősítik egymás jótékony hatását, míg a szelén hatásait gátolja a kén, az ezüst és az arzén.

A cink is segíthet

A cink kulcsfontosságú ásványi anyag, amely szerepet játszik a neurotranszmitterek, például a szerotonin termelésében, amelyek befolyásolják a hangulatot. A cink hiánya összefüggésbe hozható a depresszióval és a csökkent kognitív funkciókkal. A cink hozzájárul az idegrendszer egészségéhez, javítja a mentális jóllétet és segíthet a stressz kezelésében. A cinknek kedvező hatásai vannak bőrünkre, használják például a pattanásos, aknés bőr kezelésére, a sebgyógyulás és hámosodás elősegítésére, mert antibakteriális hatással bír.

Gyermekeknek napi 3-10 milligramm, felnőtteknek napi 15 milligramm bevitelére van szükségük az egészség megőrzéséhez.

A cink bőségesen megtalálható az olyan fehérjében gazdag ételekben, mint a hüvelyesek, a tojás, a tej, a húsfélék és mindenféle tengeri herkentyűk, halak, vagy a hagyma.

Az Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak, különösen a DHA és az EPA alapvető fontosságúak az agyi funkciók épségéhez és a hangulat szabályozásához. Csökkenthetik a depresszió tüneteit és javíthatják a kognitív funkciókat. Bár kaphatók különböző omega-3 pótlást szolgáló készítmények, érdemes inkább hetente két-háromszor halféléket és akár salátába keverve olajos magvakat fogyasztani, hiszen az ajánlott napi mennyiség csupán 1-2 gramm.

Folsav (B9-vitamin)

A folsav, vagy más néven B9-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a depresszióval és a mentális fáradtsággal. A megfelelő folsavbevitel tehát segíthet a hangulat javításában és a mentális egészség megőrzésében. Főbb források: leveles zöldségek, máj (kacsa, liba, sertés, szarvasmarha), spárga, spenót, bab, brokkoli, gyümölcsök, a folsavval dúsított müzlik és reggeliző-gabonapelyhek. Továbbá étrend-kiegészítők, vitaminkészítmények, folsavat tartalmazó tabletták sokasága érhető el. így a hiány megelőzése céljából érdemes ezeket is szedni például tervezett terhesség előtt és alatt, szoptatás alatt, bizonyos gyógyszerek tartós szedése esetén, illetve nagy fizikai igénybevétel esetén. Igen nehéz ezt a vitamint túladagolni, a feleslegben bevitt mennyiség nagyobb része ugyanis kiürül a szervezetből, de a feleslegben bevitt folsav bizonyos gyógyszerek hatását gyengítheti.

B12-vitamin – idegrendszer és energia

Fentebb már írtuk, hogy a B-vitaminoknak fontos szerepük van a szervezetünkben. A tökéletes hatás érdekében a B-vitaminokat együtt érdemes bejuttatni a szervezetbe, ugyanis erősítik egymás hatását, akár többszörösen is. Ugyanakkor kevesen tudják, hogy a különféle B-vitaminok nem (!) hasonló anyagok, ugyanis nem csupán kémiailag különböznek, hanem hatásukban is. Ezen kívül bizonyos B-vitaminokat annak ellenére képes elraktározni a szervezetünk, hogy azok vízben oldódnak – ilyen a B12- és a B3-vitamin –, míg a többi B-vitamint egyáltalán nem tudjuk felhalmozni, ugyanis a felesleg a vizelettel együtt kiürül. Ebből kifolyólag rendkívül fontos, hogy rendszeresen pótoljuk ezen vitaminokat élelmiszerekkel vagy étrendkiegészítőkkel.

A B12-vitamin nélkülözhetetlen az idegrendszer egészségéhez és a vörösvérsejtek termeléséhez, amelyek az oxigént szállítják a szervezetben. Segíti a bőr, a haj és a körmök regenerációját, csökkenti a szívinfarktus, az agyvérzés és a demencia kockázatát. Továbbá kisgyerekek esetében növeli az étvágyat, javítja a koncentrációképességet, és még a csontok stabilitását is segíti. Ez azt jelenti, hogy ha elegendő B12-vel látjuk el a szervezetünket, akkor csökken a csontritkulás kockázata. Végül, de nem utolsósorban a szemek egészsége szempontjából is rendkívül fontos. Amennyiben figyelünk a B12-vitamin bevitelére, akkor jelentősen csökkenthetjük a makula degeneráció kialakulásának az esélyét. A B12-vitamin hiánya pedig fáradtságot, gyengeséget és hangulati problémákat, például depressziót okozhat.

Különösen fontos a B12 vitamin pótlása vegetáriánusok és vegánok számára, mivel főként állati eredetű élelmiszerekben található meg. (Húsok, halak, tengeri herkentyűk, tejtermékek, élesztő, vitaminokkal dúsított gabonák, gabonapehely. A felnőttek számára ajánlott napi 4 mikrogramm az alábbi élelmiszerekben található meg: 10 g máj, 40 g hering, 100 g lazac,100 g camembert). A kis mennyiségű B12 vitaminbevitelt egy ideig ellensúlyozni tudja a szervezetünk azzal, hogy a korábban elraktározott vitamint használja fel, ha azonban egyáltalán nincsenek feltöltve ezek a raktárak, akkor jelentkeznek a panaszok. Ezzel gyakran találkozunk olyan csecsemőknél, akiknek az anyukája a várandósság alatt vegán étrendet követett, illetve azoknál, akik csak ritkán fogyasztanak állati eredetű termékeket. A rizikócsoportokba tartoznak a várandósokat, az alkoholistákat, a szoptató kismamákat és az időseket.

B6-vitamin – hangulatjavító és alvástámogató

A B6-vitamin szerepet játszik a neurotranszmitterek, például a szerotonin és a dopamin előállításában, amelyek közvetlen hatással vannak a hangulatra. Ezen kívül a B6-vitamin segíti a melatonin termelését, amely az alvás-ébrenlét ciklus szabályozásában fontos. A B6-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a depresszióval és a szorongással.

A B6-vitamin napi ajánlott mennyisége felnőtt nők esetében 1,2 mg, míg férfiaknál 1,5 mg. Várandósok és szoptató anyukák esetén ez az érték magasabb: 1,9 mg naponta. Idős korban szintén több B6-vitaminra van szüksége a szervezetnek: a nőknek 1,5 mg B6-vitaminra, a férfiaknak 1,7 mg-ra. Noha kiegyensúlyozott és változatos étkezéssel fedezni tudjuk a napi ajánlott beviteli mennyiséget, ha valamilyen okból adódóan pótolnunk kell, akkor ezt megtehetjük speciális B-vitamin komplexekkel és multivitamin készítményekkel.

B6-vitaminban gazdag ételek a marhamáj, illetve marhahús, a csirkehús, a lazac, a tonhal, a garnéla és a tőkehal. A növények közül például a spenót, a burgonya, a gabonafélék, a bab, a cseresznye, a búzacsíra, a napraforgómag, a csicseriborsó, a banán, a gesztenye, a póréhagyma és a különböző szárított gombák. Az ételek elkészítésénél a B6-vitamin egy része lebomlik, ezért ajánlott minél nyersebben fogyasztani.

qrf

Mikor elég a vitaminokban gazdag étel, és mikor szedjünk étrendkiegészítőket?

A fentiekben már többször kitértünk arra, hogy alapesetben, tehát ha egészséges emberekről van szó és kiegyensúlyozott a táplálkozásunk, általában nincs szükség az étrend-kiegészítőkre. De! Néhány készítmény még ilyenkor is hasznunkra lehet, főleg, ha olyan vitaminokat, ásványi anyagokat tartalmaz, amelyeket nem lehet túladagolni. Továbbá ősszel és télen sok mindenhez nehezebb elegendő mennyiségben a természetes formában hozzájutni. És akkor még ott vannak a munkájuk során a rizikócsoportokba tartozók, illetve a gyerekek, a terhesek, az idősek… Az étrend-kiegészítőknek tehát igenis sok esetben van létjogosultsága.

Viszont nagyon nem mindegy, hogy pontosan mit, hol és kitől vásárolunk meg vitaminként!

– Soha ne hagyjuk el egyeztetés nélkül a kezelőorvossal megbeszélt gyógyszereket, terápiát! Bármilyen gyógyszert szedünk rendszeresen, konzultáljunk a kezelőorvosunkkal, hogyan hathat rá a kiválasztott készítmény!

– Az étrendkiegészítők élelmiszerek helyett, betegségek gyógyítására, panaszok önálló kezelésére nem alkalmasak, többek között ezért is tilos ilyen hatásra hivatkozva reklámozni, árusítani őket.

Csak megbízható helyről vásároljunk, ahol részletes leírást adnak arról is, pontosan mit tartalmaz a készítmény! Ugyanakkor legyünk vele tisztában, hogy az étrend-kiegészítők nem esnek át forgalomba hozatal előtt hivatalos szervek által elvégzett kötelező ellenőrzésen, így összŰEgszésgetételük nem minden esetben egyezik meg a címkén olvasható adatokkal.

Források: webbeteg, házipatika,hu, happymed.hu, benu.hu

Kapcsolódó cikkeink:

Frissítve! Ami az egészséges táplálkozásról biztosra vehető – egészséges életmód 2. rész – Budaörsi Napló (budaorsinaplo.hu)

Egészséges és finom saláták télen – sorozatunk ezzel folytatódik – Budaörsi Napló (budaorsinaplo.hu)

A böjt szerepe az egészségmegőrzésben – Budaörsi Napló (budaorsinaplo.hu)

 

Sorozatunk eddigi cikkei: ITT érhetők el.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here