Összetett kérdés, hogy kinek milyen táplálkozási módszer ajánlott. Az egyedi igényeket és lehetőségeket is figyelembe kell venni az életforma kialakításánál, de az alapvető döntéseknél érdemes figyelembe venni dr. Kiss Éva, belgyógyász, diabetológus tanácsait.
Naponta 50-55% szénhidrát és testsúlykilogrammonként 25 kcal bevitele ajánlott. A kalória mennyiségét attól függően lehet 10-20%-kal növelni, hogy az illető sportol-e vagy milyen tápláltsági állapotban van. Így a bevitt kalóriának az 50-55%-a lehet szénhidrát és a maradék 50-45%-a fehérje és zsiradék együtt. „A célunk az, hogy Magyarország ráálljon a lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztására. Ez azért fontos, mert egyrészt később lesz valaki cukorbeteg, másrészt lassan szívódik fel, így hosszabb ideig kelt jóllakottság érzést” – mondta dr. Kiss Éva.
A fehér kenyér „problémája”
A napjainkban ismert fehér kenyérből kiszedték a rostokat, így nagyon gyorsan szívódik fel, ezáltal magas az ún. glikémiás indexe. Ha teljes kiőrlésű vagy csökkentett szénhidrát tartalmú kenyérről beszélünk, akkor cukorbetegek esetében csökken az evés utáni vércukor szint emelkedése, egészséges embereknél pedig ezzel megelőzhető a későbbi problémák kialakulása. Ezt a glikémiás indexet lehet úgyis csökkenteni, hogy teszünk az étel mellé rostokat és azok lassítják a kenyér felszívódását. Délben annyi szénhidrát fogyasztása javasolt, amekkora az öklünk. Például egyes rizsfajták, mint a basmati rizs, illetve a teljes kiőrlésű lisztből készült tészták lassabban szívódnak fel. Ezt tovább segítheti, ha olíva olajat öntünk a tésztára. „Hosszú távon ezek az apró kis változások nagyon sokat számítanak. Egyrészt nem hízik olyan gyorsan az illető, illetve adott esetben elkezd csökkenni a kórosan magas súlya. Magyarország jelenleg a legkövérebb ország az Európai Unióban. A 25 év feletti magyar lakosság több, mint 32%-a elhízott. Továbbá a mozgásaktivitás is nagyon jó hatással van a szénhidrátanyagcserére” – tette hozzá dr. Kiss Éva. (Képünkön az önkormányzat Budaörs Egészségügyéért díjat vette át 2017 szeptemberében.)
Szénhidrátcsökkentett
Napjainkban egyre többször halljuk a szénhidrátcsökkentett termék kifejezést. Vajon érdemes-e felmérni a kínálatot? Dr. Kiss Éva kifejtette, hogy az átlag embernek naponta 150-180 gramm közötti szénhidrátbevitel javasolt, míg egy fejlődő szervezetnek 200-220 gramm. A csökkentett szénhidrát tartalmú kenyerekben például 3 és 30 gramm között van ez az érték. Így azt a szénhidrátot, amit valaki nem használ el a kenyérre, azt el tudja használni délben például a zöldségekre (kivétel a burgonya).
Gluténmentes
Jelenleg a legdivatosabb diéta a világon a gluténszenzitív. Világhírű színészek, hírességek esküsznek rá, hogy minden bajuk elmúlt. Ennyi lisztérzékeny ember biztos nincs a világon, talán az adalékanyagokról, állományjavítóról lehet szó, amit a liszthez kevernek. Ez okozhatja például a hasi, emésztési panaszokat. „A valódi gliadinérzékenység egy autoimmun betegség, amit a búzában, zabban, rozsban, árpában, komlóban található ún. Gliadin fehérje okoz. Hatására károsodik a vékonybélboholy szerkezete.
Terápia: gluténmegvonás= speciális diéta” – mondja a szakorvos.
Mi van a tányérodon?
S íme egy egyszerű módszer arra, hogy megfelelően táplálkozzunk: a tányérmodell. Segítségével a javasolt szabályok betartása minden eddiginél könnyebben megvalósítható, mindenki számára. A modell egyszerűségét az adja, hogy nincs hozzá semmilyen eszközre szükségünk, mindössze a tányérunkra, valamint alapvető táplálkozástani ismeretekre. A tányérunkat egy képzeletbeli függőleges vonallal osszuk fel két egyenlőre részre, majd az így kapott egyik felet osszuk fel egy vízszintes vonallal további két negyed részre. A tányér nagyobbik részén (1/2) a keményítőt nem tartalmazó zöldségek szerepelnek, míg a tányér másik oldalán az egyik negyedben fehérjeforrásaink találhatóak, a másik negyedén pedig a keményítőt tartalmazó ételeink foglalnak helyet. Az alapanyagok, illetve az ételek megfelelő kategóriába történő besorolásával nem kell lemondanunk kedvenc ételeinkről, inkább csak a megfelelő mennyiségre kell törekednünk, ebben segít a tányérmodell.
A témában korábban megjelent cikkünk: https://budaorsinaplo.hu/a-kenyer/
