Rendszer és mérték
„Ahogy a benzines autóba sem tankolhatunk dízel üzemanyagot, mert tönkremegy tőle, úgy mi sem ehetünk káros dolgokat anélkül, hogy az egészségünk rovására ne menne.”
Az egészséges életvitelről szóló új sorozatunkban ezúttal a táplálkozást vesszük górcső alá. E cikkben nem lesz szó egyik divatos irányzatról sem, csak az általános szemléletekről, amelyek tekintetében a legtöbb szakember azonos állásponton van. Az alábbi sorokban a mit együnk és mennyit együnk kérdésekre keressük a választ.
Nagyon elgondolkodtató az emberiség táplálékhoz fűződő kapcsolata. Az évezredek során az ételek előállítása sosem volt annyira egészségtelen, mint most, a tudományok terén legfejlettebb korban. Éppen akkor, amikor minden ismeret adott ahhoz, hogy jótékony, ideális tápanyagtartalmú és minőségileg kifogástalan élelmiszereket tudjanak előállítani. Ezért aztán mindjárt a cikk elején kijelenthető, hogy szinte lehetetlen egészségesen táplálkozni, legfeljebb arról beszélhetünk, mi az, amit mi magunk megtehetünk annak érdekében, hogy az adott lehetőségek keretei között a lehető legegészségesebben táplálkozzunk. Ugyanis a kínálatból ki lehet választani az egészségre nagyon káros és a kevésbé káros élelmiszereket is, illetve arra is van ráhatásunk, milyen mennyiségben fogyasztunk táplálékot. Utóbbi nem elhanyagolható téma itt, Magyarországon, mert a magyarok az egyik legelhízottabb nemzet a világon (egy 2014-ben készült felmérés szerint). Európában mi állunk ebben az élen, világszinten pedig a harmadik hely a mienk az egyesült államokbeliek és a mexikóiak után. Márpedig a túlsúly (kisebb mértékű súlytöbblet) és az elhízás (nagymértékű plusz súly) egyáltalán nem szolgálja az egészségünket.
A Világ Egészségügyi Szervezete (WHO) a kövérséget is betegségnek nyilvánította, amely rontja az életminőséget, a komfortérzetet. Még a laikus tapasztalat is az, hogy a kövérség ugyanúgy akadályoz bennünket a mindennapi életünkben, akár egy nátha: nehezebben veszünk levegőt, nehezünkre esik megmozdulni és rossz közérzetet okoz. S ahogy a náthának is kialakulhatnak szövődményei, ha nem kezeljük megfelelően, a kövérségnek is megvannak a maga szövődményei különböző súlyos, krónikus betegségek képében. „Az elhízás egy krónikus betegség, ami nagymértékben csökkenti a várható élettartamot, mert olyan betegségeket generál, mint a cukorbetegség, magas vérzsírtartalom, magas húgysavszint, fokozott véralvadás, amelyek növelik a szív- és érrendszeri és daganatos betegségek kialakulását” – ezt Dr. Oraveczné Dr. Kiss Éva Mária, diabetológus, belgyógyász mondta azon a tavaly novemberi előadáson, melyet a nyugdíjasoknak tartott az Idősek egészséges táplálkozása címmel. (Melyet a TV2040 január során teljes egészében lead majd.)
„Sosem késő egészségesebben élni és akár a gyerekeiknek, akár az unokáknak átadni ezeket az információkat” – hangzott el szintén az említett előadáson, mert a szemlélet- és életmód változtatással hosszútávon meg lehetne állítani azt a folyamatot, hogy évről-évre nő például a cukorbetegek száma. „Addig tudunk változtatni, amíg élünk, s minél előbb változtatunk, annál kevesebb veszteségünk lesz, annál kevesebb társbetegségünk alakul ki.”
Az evés pedig szoros összefüggésben áll a kövérséggel. De mit együnk annak érdekében, hogy egészségesek maradjunk és ne hízzunk, vagy ha már nem vagyunk teljesen egészségesek, akkor legalább a kezelhető betegségeinket kordában tartsuk és lassítsuk súlyosbodásukat?
Azt természetesen mindenki tudja, hogy az elfogyasztandó táplálék mennyisége többek között függ az életkortól és nemtől, valamint napi tevékenységeinktől, foglalkozásunktól, vagyis attól, mozgással mennyi energiát égetünk el. Serdülő fiataloknak több kalória bevitelére van szükségük (növekedés időszaka), időseknek pedig kevesebbre (az életkor előrehaladtával csökken az anyagcsere), mint egy átlagos felnőtt embernek.
Az elfogyasztandó táplálék mennyisége tehát függ az elvégzett mozgás mennyiségétől is. És egyébként sem beszélhetünk egészséges életmódról anélkül, hogy az ne tartalmazna valamennyi testmozgást, sportot, rendszeres jelleggel.
Az emberek általános állapota és látványa azt mutatja, hogy Magyarországon nem lehet eleget hangsúlyozni, hogy változtatnunk kell az életmódunkon. A táplálék, amit szervezetünkbe juttatunk, az a mi üzemanyagunk s ahogy a benzines autóba sem tankolhatunk dízel üzemanyagot, mert tönkremegy tőle, úgy mi sem ehetünk káros dolgokat anélkül, hogy az egészségünk rovására ne menne.
Dr. Kiss Éva így fogalmazott egy másik vele készült interjúban: „Nagyon nagy probléma, hogy az emberek az egészséget nem tekintik olyan értéknek, amelyet megfelelően gondozni kell, hogy megtartsuk, mondván, hogy az velünk született és ingyen van… És többet foglalkozunk az autónk vagy a házunk karbantartásával, mint a saját testünk, szervezetünk ápolásával és megóvásával, amely az egészségünk megőrzéséhez szükséges.” Úgy látja, hogy a lakosság általános rossz állapota a táplálkozási ismeretek hiányára és a mozgáshiányra vezethetők vissza.
Sőt, sajnos van néhány, generációkon át sulykolt téves társadalmi elvárás is, amelyek rengeteg kárt okoznak. Ilyen például az a mondás, hogy 100 kiló felett férfi a férfi és hogy gyűjtenünk kell magunkra zsírfelesleget egy esetleges megbetegedés vagy háború átvészeléséhez. A magyar ember imád enni és századok hagyományainak öröksége a mai napig, hogy az evés áll a középpontban, mint a szeretet és gondoskodás netovábbja, a jóllakatás, a trakta! Ráadásul aaz esetek többségében ez bécsi szelet sült krumplival és sütemények tömkelege. Ilyen háttér mellett nehéz elfogadtatni a társadalommal, hogy egy normális testalkatú embert ne tartson soványnak!
(Persze, enni jó, ahogy sörözni is jó, mégis, aki nem szeretne az alkoholizmus ártalmaiból részesülni, az nem iszik minden nap alkoholt. Ezt az információt szélesebb körben elismerik az emberek és betartják, bár az egymillió alkoholista országában ez a kijelentés furcsán hat. A túlzott evés mindenesetre ugyanolyan szenvedélybetegség, mint az alkoholizmus vagy a kábítószer-függőség, ahol az ember nem ura önmagának.)
Mit és mennyit ehetünk tehát, ha szeretnénk egészségesebben élni, mint a nagyátlag?
Először talán könnyebb arra válaszolni, hogy mit ne együnk. (Amit nem eszek meg, az nem árthat nekem.) Van néhány általános, vita nélkül mindenki által elfogadott tény: a többszörösen feldolgozott (felvágottak, félkész ételek) élelmiszerek az adalékanyagok és a tartósítószer miatt, valamint a finomított élelmiszerek (finomliszt, fehér rizs) igazán károsak, tehát az előre feldolgozott, kemikáliákkal dúsított és tartósított ételféleségeket kerülni kell. Vagy például a zsíradékok közül a margarint, az ártalmas transzzsírok miatt. A túlzott sófogyasztást és a finomított cukrok használatát sem javasolja senki.
Az egyszerű tányér-modell az új, korszerű ábrája az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásnak, mely megmutatja az arányokat és a mennyiséget egyaránt. (A táplálékpiramistól abban különbözik leginkább, hogy a zöldségekre helyezi a hangsúlyt, nem a gabonafélékre.) Mindenkinek elmegy a kedve a tudatos táplálkozástól, ha számolgatnia kell a kalóriákat, de ezt kiváltja a tányér-modell. Ezzel a módszerrel a javasolt szabályok betartása minden eddiginél könnyebben megvalósítható mindenki számára. A modell egyszerűségét adja, hogy nincs hozzá semmilyen eszközre szükségünk mindössze a tányérunkra, valamint alapvető táplálkozástani ismeretekre, vagyis arra, hogy felismerjük, hogy az egyes ételek melyik élelmiszercsoportba tartoznak.
E tányér egyik felében a keményítőt nem tartalmazó zöldségek helyezkednek el (a krumpli például nem tartozik ide) és némi gyümölcs, a másik felében fele-fele arányban a teljes kiőrlésű gabonák a keményítőt tartalmazó ételekkel és a fehérjék. Ez a megosztás jó arányban tartalmazza a szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat. Persze nem mindegy, mekkora ez a tányér. Mára a tányérok egyre nagyobbak lettek. Váltsunk kisebb tányérra!
Ha kisebb tányér van tele színes ételekkel, lassan eszünk, nem olvasunk, nem nézzük a tévét, nem az utcán járva-kelve eszünk, hanem szánunk az evésre időt, akkor kevesebb ételtől is jóllakhatunk – ezt is érdemes betartani!
Azért fontos, hogy minden étkezéshez együnk zöldségeket – minél változatosabban -, nagy mennyiségben, mert attól lakunk jól, ezen kívül magas rosttartalmuk miatt segítik az emésztést, lassítják a felszívódást és salakanyagokat sepernek ki a belekből. Még a magas a glikémiás indexű fehér kenyér gyors felszívódását is lassítja, így az evés utáni vércukor szint emelkedése is lassabb lesz. A szénhidrátok testünk legfontosabb „üzemanyagai”, a kiegyensúlyozott étrend nélkülözhetetlen elemei. A legértékesebb szénhidrátforrások a teljes értékű gabonák, a gyümölcsök, a zöldségek és a hüvelyesek. Ezek az élelmiszerek kitűnő vitamin-, ásványianyag- és rostforrások is. Kenyérfélékből, tésztákból válasszuk a teljes kiőrlésűeket, ha lehet, mert gabonafélékből ezek a lassan felszívódó szénhidrátok. Ez azért fontos, mert egyrészt később lesz valaki cukorbeteg, másrészt hosszabb ideig kelt jóllakottság érzést.
A fehérjék testünk „építőkövei”. A halak, szárnyasok, a tojás, a hüvelyesek és a magvak, diófélék kitűnő fehérjeforrások. A vörös húsok fogyasztását ritkítsuk, a feldolgozott húskészítményeket pedig messziről kerüljük el! Fehérjeforrás továbbá a tejtermékek (tej, sajt, túró, joghurt, kefír), melyek a csontok egészségéhez szükséges kálciumforrások. Nem kötelező minden nap húsból is fedezni a fehérjeszükségletet, az ideális, ha nagyon változatosan forgatjuk ezeket az alapanyagokat étrendünk kialakítása során.
A zsírok energiával látják el testünket, emellett számos más fontos szerepet is betöltenek, többek között az idegrendszerünk felépítésében, de egyes vitaminok felszívódása is elképzelhetetlen nélkülük. Fontos alkotóelem a sejtfalnak, szükség van rá a hormonok termeléséhez és az ízületek működéséhez. A zsírok hozzájárulnak az ételek élvezetéhez, hiszen az íz és aromaanyagok is zsírban oldódnak. A főzés közben felhasznált zsiradékok és az élelmiszerek zsírtartalma révén jut szervezetünkbe. Alapvetően négy típusa van a zsíroknak: 1. a telített zsírok, melyeket a test képes energiatermelésre használni (hús, tojás, tej) 2. egyszeresen telített zsírok szintén remek energiaforrások (hidegen sajtolt extra szűz olíva olaj, avokádó olaj) 3. többszörösen telített zsírok: a legjobb zsiradékok, megszabadítják a testet a savaktól, csökkentik a koleszterinszintet, a cukorbetegség és a szívinfarktus kockázatát (omega 3, omega 6 – ezeket a test nem tudja előállítani, nekünk kell bevinni, megtalálható a dióban, tökmagban, lenben, kenderben és az ezekből készült olajokban, halakban) 4. a transz-zsírok, amelyeket kerülni kell, mert emelik a koleszterin szintet, nagyon károsak (például a margarin).
A gyümölcsök és az olajos magvak (sótlanul!) szerepe lehet az is, hogy pótolják az édességet, a nassolást két étkezés között, ha nagy a vágyakozás.
És mekkora legyen az a mennyiség, amit elfogyasztunk egy nap? A tányér-modell erre is ad választ: a tányér belső pereménél tovább ne érjen az, amit rápakolunk (kivéve a zöldséget, az tovább érhet…). Egy átlagos, hagyományos vendéglőben ebédre felszolgált étel nagyjából a háromszorosa egy normális ebéd-fejadagnak. Még ahol lehet kérni féladagot, az is több a szükségesnél.
Az én esetemben (45 éves, nő) például egy étkezésre – legyen az vacsora – meg tudok enni két-három felvágottal tömött zsömlét minden gond nélkül. Ez mindenhogy rémes, mert rossz minőségű összetevőkből áll: a zsömle fehérlisztből van, a felvágott többszörösen is feldolgozott, tehát adalék- és tartósítószer tartalmú és hatalmas mennyiség egy étkezésre! A tányér-modell szerint és a koromnak, nememnek megfelelően az ideális mennyiségnek úgy kellene kinéznie, hogy egy teljes kiőrlésű zsömle felére (!) rakok egy vékony, kis szelet natúr, sült csirkemellet vagy egy tojást vagy sajtot, vagy akár mindezek keverékét arányosan lekicsinyített mennyiségben és hozzá megeszek annyi zöldséget (például salátát, retket, répát vegyesen – de az a minimum, hogy háromfélét!), ami egy-egy falatka zsömléhez még befér a számba, lehetőleg minimum fele-fele arányban, azaz amennyi a zsömle+feltét, annyi zöldség hozzá. Ugyanúgy jóllakom tőle, de jóval kevesebb a felesleges és káros táplálék, ami a szervezetembe jut. És finomabb is.
Ugyancsak vita tárgyát képezi a hányszor együnk kérdéskör, mert van, aki a többszöri étkezésre esküszik, más meg arra, hogy egy-egy étkezés között nagyobb szünet, akár 12-16 óra is eltelhet. Egyéni igények szerint kell eldönteni, ki hányszor szeret enni egy nap, háromszor vagy ötször, lényegi különbség nincsen egészséges ember esetében, csak az ötször evés ne jelentsen ötször annyit! Nekem például elég naponta kétszer ennem, mert nem éhezem meg többször és mivel nem vagyok már éppen fiatal, túl sok táplálékra sincs szükségem. Az ételféleségek közül is érzi vagy tapasztalja az ember, mit ehet és mit nem. Az én ellenségem a mák. Pontosabban, én szeretem a mákot, főleg egy búrkifli formájában, de a mák nem szeret engem, megzavarja az emésztésemet, míg másoknak nincs ilyen problémájuk. Vannak olyan ismerőseim, akik még részletesebben odafigyelnek testük jelzéseire és teljesítik is annak igényeit, ilyenek például a vegánok, akik meg is tapasztalták már, hogy a hús- és állati eredetű élelmiszerek kiiktatásával megszűntek ízületi panaszaik és a szervezetükben lévő gyulladások. Igaz, a vegán vagy vegetáriánus táplálkozásról fontos tudni, hogy aki ezt választja, egész életében B12, folsav és vaspótlásra szorul!
Érdemes tehát mindenkinek kipróbálnia a tányér-modell szerinti étkezést, mert a szervezete nem lesz hálátlan! Jobb közérzet, energikusság, szellemi frissesség várható eredményként. Akinek viszont még így is rettentő önmegtartóztatásnak tűnik e néhány szabály betartása, hetente egyszer engedjen a csábításnak, és egye ami kedvére van! Ha csak ennyi kihágást tesz is, már akkor is rengeteget tesz egészségéért. Részletesebben a www.okostanyer.hu és a www.merokanal.hu weboldalakon lehet tájékozódni.
És van a nem-evésnek is tudománya, a böjt és a méregtelenítés, de ez már sorozatunknak egy másik fejezete lesz.
Folytatjuk!
Sorozatunk első része: Kinek, mit jelent egészségesen élni? – új cikksorozatunk 1. része – Budaörsi Napló (budaorsinaplo.hu)
Sorozatunk harmadik része: Az egészséges életmódról 60+-osan: „Elkezdett a testem jelezni: Hahó!! Velem ki törődik?” – Budaörsi Napló (budaorsinaplo.hu)
Frissítés!
Cikkünk megjelenése után érkezett az alábbi levél, amit kommentár nélkül osztunk itt meg, olvasóinkra bízva, miként értékelik a benne foglaltakat.
Tisztelt Szerkesztőség!
Érdeklődéssel olvastuk a 2024. január 7-én megjelent, „Ami az egészséges táplálkozásról biztosra vehető – egészséges életmód 2. rész” című cikküket, mely szerint: „Van néhány általános, vita nélkül mindenki által elfogadott tény: a többszörösen feldolgozott (felvágottak, félkész ételek) élelmiszerek az adalékanyagok és a tartósítószer miatt, valamint a finomított élelmiszerek (finomliszt, fehér rizs) igazán károsak, tehát az előre feldolgozott, kemikáliákkal dúsított és tartósított ételféleségeket kerülni kell. Vagy például a zsíradékok közül a margarint, az ártalmas transzzsírok miatt.”
Számunkra is fontos, hogy körültekintően válasszuk ki az élelmiszereinket, azonban szeretnénk felhívni figyelmüket, hogy a hidrogénezett olajok mellőzésének köszönhetően a Magyarországon forgalomba hozott margarinoknak, köztük az Upfield Hungary Kft. termékeinek (Flora, Rama, Delma, Liga) káros transzzsírsav-tartalma elenyésző. Egyrészt hazánkban hosszú évek óta csak az immár egy évtizede megalkotott hazai transzzsírsav-rendeletnek (71/2013.(XI.20) EMMI rendelet) megfelelő terméket lehet forgalomba hozni. Ez annyit jelent, hogy Magyarországon csak 2g transzzsírsav/100g zsírtartalom határérték alatti termékek árusíthatók, sőt, 2021 áprilisától az EU teljes területén hasonló szabályozás lépett életbe. E feltételeknek természetesen minden margarin megfelel, így minden az Upfield Hungary Kft. által forgalmazott margarin is. Másrészt az Upfield jogelődje, az Unilever már 1995-ben példa nélküli döntést hozott arról, hogy kiiktatja a termelésből a transzzsírokat, gyors válaszként azokra a kutatási eredményekre, melyek szerint a transzzsírok koleszterinszintre gyakorolt hatása legalább annyira kedvezőtlen, mint a telített zsírsavaké, az Upfield pedig ezt a gyakorlatot a jövőben is követi és prioritásként kezeli.
Mindemellett fontos tudni, hogy a margarinok fő összetevői a növényi olajok és zsírok, amelyek tartalmazzák azokat a létfontosságú, más néven esszenciális telítetlen zsírsavakat is, amelyeket a szervezet nem képes magától előállítani. Az emberi szervezetnek a mindennapi táplálkozás során szüksége van zsírokra, ám az egészségünk szempontjából rendkívül fontos, hogy milyen zsiradékot fogyasztunk. A margarinok kiemelten pozitív szerepet tölthetnek be a táplálkozásban, alapanyagai a legújabb táplálkozási ajánlásokhoz illeszkednek, a gyártási folyamat egyszerű, lényegében az alapanyagok (növényi olajok, növényi zsírok és víz) hűtés közbeni keveréséről van szó, számos lépése pedig megegyezik a vaj gyártása során alkalmazottakkal.
Kérem, hogy a fentiek alapján a kiegyensúlyozott és objektív tájékoztatás érdekében szíveskedjenek megfontolni a cikk kiegészítését, pontosítását.
Amennyiben a margarinok összetétele, illetve az alapanyagok egészségre gyakorolt hatása kapcsán tovább információval tudom segíteni a munkájukat, kérem, keressenek alábbi elérhetőségeim valamelyikén.
Köszönettel és üdvözlettel,
Szabados Attila
ügyfélasszisztens
