Vasárnap délelőtt teltházas közönség előtt tartott előadást a Közösségi Házban a népszerű budaörsi dietetikus, Takács Hajnalka a sikeres életmódváltás titkáról. Elsősorban az étkezések mennyiségéről és összetételéről beszélt, mellyel az egészséges életmódot a táplálkozás felől meg lehet valósítani. De szót ejtett az életmódváltoztatás egyéb lehetőségéről, a testmozgás fontosságáról is. Ezen kívül rávilágított néhány, az élelmiszerekkel, illetve a táplálkozással kapcsolatos tévhitre is.
Sok újévi fogadalomhoz nyújthat segítséget Takács Hajnalka dietetikus vasárnapi előadása, melyet a Közösségi Ház nagytermében hallgatott meg közel száz érdeklődő. Legalábbis, aki az életmódváltás kulcsszó miatt érkezett, nem csalódott. A táplálkozási tanácsadó először arról beszélt, hogy Magyarország felnőtt lakosságának 67 %-a túlsúlyos, és az elhízás az egyik olyan tényező, amelyre visszavezethetők azok a betegségek, melyek szintén sokakat érintenek. Hazánkban minden második ember szív- és érrendszeri, illetve daganatos megbetegedések következtében halálozik el. Ezeknek a betegségeknek, valamint a szintén népbetegségnek számító cukorbetegségnek és a magas vérnyomásnak szintén magas kockázati tényezője a túlsúly. Az egészségtelen táplálkozás mellett a kevés mozgás, illetve a dohányzás és az alkoholfogyasztás áll, melyek növelik e betegségek gyakoriságát. De mindezek közül a helytelen táplálkozás az, ami a krónikus betegségek 70-80 %-át okozza.
Az egészségtelen táplálkozásra egyrészt a túlzott energiabevitel (túl sok cukor és zsír), másrészt a fontos tápanyagokat tartalmazó zöldség és gyümölcs kevés fogyasztása jellemző. „Ha odafigyelünk arra, hogy egészségesen táplálkozzunk, akkor a szív- és érrendszeri megbetegedések rizikóját 80 %-kal, a daganatos megbetegedések kialakulásának esélyét pedig 40 %-kal tudjuk csökkenteni” – tájékoztatott Takács Hajnalka. Majd nyomatékosította: „Az egyén felelőssége a saját egészsége”.
A továbbiakban hangsúlyozta, hogy nincs szükség különleges diétákra ahhoz, hogy az ember fogyni tudjon, illetve egészségesebben étkezzen. A titok csupán abban rejlik, hogy csökkenteni kell a kalóriabevitelt (nők esetében, aki súlyát tartani szeretné, a napi szükséglet 2000 kcal, fogyni vágyók esetében 1200-1500 kcal, férfiaknál 2500 kcal, illetve 1500-1800 kcal). És ehhez nem szükséges különleges és drága alapanyagokat megvásárolni, sem koplalni, hiszen napi ötszöri étkezés az, ami ideálisnak tekinthető. A szélsőséges (például a teljesen szénhidrát- vagy zsírmentes) módszerek káros hatásait is ismertette.
„Az élelmiszer az ember üzemanyaga” – kezdte előadásának az étrendről szóló szakaszát a dietetikus. Majd elmagyarázta, ha energiahiánnyal kezdjük a napot, a később elfogyasztott ételből a kelleténél többet fog elraktározni szervezetünk. Ezért fontos, hogy ébredés után legkésőbb egy órával reggelizzünk. A reggeli a legfontosabb étkezés, a cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának esélye jelentősen nő, ha elmarad. Összeállításában, ahogy minden étkezésnél jellemzően, az ún. okos tányér sémát kell követni, mely szerint az étel fele arányban álljon zöldségekből és gyümölcsökből, fele arányban pedig a szénhidrátokból, illetve fehérjékből. A szénhidrátok az idegrendszer egészséges működéséhez, a fehérjék az izomműködéshez és az emésztő enzimek megfelelő működéséhez szükségesek (aki puffad, valószínűleg nem evett fehérjét az étkezéskor), a zöldség-gyümölcs a vitamin- és rostforrás. Ezen kívül fontos a folyadékfogyasztás is, anélkül csak pang az étel az emésztőcsatornában. Egyébként is napi két liter folyadék fogyasztása ajánlott nők, illetve 2,5 liter férfiak esetében. Elégtelen folyadékbevitel következtében fejfájás, szédülés, koncentrációzavar léphet fel.
Két főétkezés között a kis étkezések (tízórai, uzsonna) csökkentik egyrészt a nassolás utáni vágyat, másrészt ezek is hozzájárulnak a napi 400-500g zöldség-gyümölcs bevitelhez, ami a betegségek megelőzését célzó táplálkozás minimum mennyisége. De mivel ezekben csak szénhidrát van, mellette egy kevés fehérjét, némi zsírt (például magvak) is kell enni, melyek lassítják a felszívódást.
Az ebédről Takács Hajnalka elmondta, az összetételén kívül nagyon fontos annak időpontja is, 11 és 1 óra között ideális, ha ennél később kerül elfogyasztásra, szervezetünk tartalékot képez egy részéből. A vacsora ideális időpontja este 6 óra körül van, de fél 8 után már nem ajánlott enni, ha nincs szükség nagyobb energiabevitelre. Ezen étkezésekre is érvényes az okos tányéros megoszlás, de arra kell figyelni, hogy például rántott húst ebédre (max. heti két alkalommal) és ne vacsorára együnk, a vacsora már minél kevesebb zsírt tartalmazzon, mert az tartalmazza a legtöbb energiát és ha nem használjuk fel, tartalékként lerakódik.
Takács Hajnalka néhány elterjedt tévhitről is elmagyarázta, miért nem igazak. A sokat dicsért kókuszzsírra azért mondják, hogy egészséges, mert könnyebb megemészteni, ami bizonyos bélrendszeri problémák esetén előnyös, azonban magas telített zsírtartalma miatt növeli a szív- és érrendszeri problémákat. A multivitamin készítményekről elmondta, hogy általában feleslegesek, hiányos táplálkozás mellett lehet indokolt. Csak azt a vitamint, illetve ásványi anyagot kell pótolnunk, ami éppen hiányzik. A barnacukor nem egészségesebb, mint a fehér, de ugyanazt az élettani hatást okozza. Cukorból egyébként jellemzően folyamatosan túlterheljük szervezetünket. Naponta 25-50g cukor az, mely még egészségügyi kockázat nélkül elfogyasztható egy nap. De az ipari termékekbe nagyon sok cukrot tesznek, ezért ezeket inkább kerülni kell, például gyári ízesített gyümölcsjoghurtban 15g hozzáadott cukor van, míg ha otthon a natúr joghurtba igazi gyümölcsöt teszünk, ezt a mennyiséget már kiküszöbölhetjük.
Az egészségesebb életmódhoz a fizikai aktivitás is hozzá tartozik, heti 150 perc kardiotevékenység ajánlott, elsősorban nem is a fogyás, hanem a szív- és érrendszer karban tartása érdekében.
„Az életmódváltáshoz csak tervezés, elhatározás, tudatosság és elszántság kell” – mondta a dietetikus, aki személyes példájával is motivál. “A tested a poggyász, amit egész életeden keresztül hordanod kell. Minél több a felesleg rajta, annál rövidebb az út”- ezzel a Arnold H. Glasgow idézettel fejezte be előadását Takács Hajnalka.
Aki szeretne több információt, illetve személyes tanácsadásra van szüksége, a www.dietetikusod.hu oldalon tájékozódhat Takács Hajnalka weboldalán.
