Egészséges táplálkozás gyerekeknek is

0
218

Gyakran felmerül a probléma, hogyan tartsuk gyermekünket az egészséges táplálkozás útján. Ennek az összetett kérdésnek a megválaszolásában dr. Kiss Éva, belgyógyász, diabetológus segítségét kértük.

  • Vajon milyen gyermekeink egészségi állapota? Hogyan tudjuk ezt vizsgálni, mérni?
  • A Nemzeti Egységes Tanulói Fittségi Teszt a gyerekek fittségét évről-évre felmérő teszt, amely segítségével a testnevelő tanárok minden tanévben valamennyi 5-12. osztályos tanuló állapotát feltérképezik. A tesztrendszer a gyerekek testösszetételét és tápláltsági állapotát, állóképességét, vázizomzatának fittségét és hajlékonyságát méri. Az elért eredményeket a testnevelő tanárok számítógépes rendszerben rögzítik. Ezekhez az eredményekhez minden szülő és gyermek hozzáférhet a www.netfit.eu oldalon, a regisztrációhoz a testnevelő tanártól kapott tanulói mérési azonosító szükséges. Így a szülők gyermekük eredményeit évről évre követhetik az egyénre szabott értékeléssel együtt. Hazánkban  kevés adat  áll rendelkezésre  a  serdülők táplálkozási  szokásairól.  A 2014-es „iskoláskorú gyermekek egészségmagatartása” kutatás szerint csupán a gyermekek harmada fogyaszt naponta legalább egyszer gyümölcsöt, zöldséget, a gyermekek kb. 30 százalékának étrendjében szerepel napi gyakorisággal édesség, kb. 20 százalékuk fogyaszt minden nap szénsavas üdítőt és közel 10 százalékuk energiaitalt. A 11-18 évesek 70,7%-a normál súlyú, 12,1%-a túlsúlyos, 2,7%-uk elhízott. Magas az alultápláltak aránya: 14,5%, amely vélhetően a gyakori fogyókúrázással lehet összefüggésben, főként a lányoknál. A nem megfelelően összeállított étrend hosszú távon növeli számos krónikus betegség kialakulásának kockázatát már serdülőkorban is. Az egyik ilyen egészségi probléma a túlsúly és elhízás, amely következtében megnő többek között a szív- és érrendszeri betegségek vagy a cukorbetegség kockázata. Ennek hátterében bizonyíthatóan az egészségtelen fajtájú és mértékű szénhidrátfogyasztás, valamint emellett egyidejűleg meglévő fokozott zsírfogyasztás állnak. A hazai felnőttekhez hasonlóan a serdülők körében is jellemző az elégtelen zöldség- és gyümölcsfogyasztás, valamint feltehetően számos egyéb táplálkozási hiba is, mint amilyen a teljes értékű gabonafélék alacsony mértékű fogyasztása. Ezen élelmiszercsoportok számos nélkülözhetetlen tápanyag, mint például a rostok, ásványi anyagok fontos étrendi forrásai, így ezek elégtelen fogyasztásával szervezetünk is hiányt szenved. Az elégtelen vasbevitel pedig vashiányos vérszegénységhez vezet.

 

  • Hogy alakul a tápanyagok megfelelő aránya?
  • Természetes, hogy enni mindenki tud, azonban a táplálkozást folyamatosan tanuljuk. Alakítsa ki szokásait tudatosan, gyermekével együtt, és a siker nem marad el. Magyarországon a gyermekek egyharmada elhízott és még több a kövér felnőtt. A kiegyensúlyozott táplálkozás és az aktív életmód segít abban, hogy a testtömeg ne haladja meg az optimálisat. Az elhízásra még inkább igaz, hogy könnyebb megelőzni és tenni ellene, mint fogyókúrázni. Gyermekkorban fogyókúrázni csak orvos javaslatára, szoros ellenőrzés mellett kivételes esetekben szabad, mivel a növekedést is súlyosan befolyásolhatja a tápanyagmegvonás. A fogyókúra kifejezés egyébként sem helyes, ez nem kúraszerű, hanem egész életre szóló változást jelent. Inkább nevezném testsúlykarbantartásnak. Fejlődő, növekvő szervezet esetén már az is rendkívüli sikernek számít, ha a kövér gyermek növekedését az orvos által meghatározott időszak alatt nem kíséri súlynövekedés. Az egészségtudatos táplálkozás nem drágább, viszont kétségkívül több odafigyelést és időt igényel. Testünk működéséhez, ahhoz hogy tanulni, mozogni, sportolni tudjunk, energiára és számos más tápanyagra van szükségünk. Ezt az „üzemanyagot” az ételekben, italokban megtalálható szénhidrátok, fehérjék és zsírok biztosítják. A szénhidrátok és a fehérjék kalóriatartalma 4 kcal grammonként, a zsírok ennek több mint dupláját, grammonként 9 kalóriát tartalmaznak. Egy serdülő lány napi energiaigénye 2300 és 2800 kalória körül alakul, míg egy kamasz fiúnak általában napi 2500-2800 kalóriára van szüksége, bár az egyéni igények az életkor és a fizikai aktivitás függvényében nagyon különbözőek. A  szénhidrátok  testünk legfontosabb „üzemanyagai”, a  kiegyensúlyozott  étrend nélkülözhetetlen  elemei,  amelyekre   még „ fogyókúra” esetén is nagy szükségünk van.   A  legértékesebb szénhidrátforrások a teljes értékű gabonák, a gyümölcsök, a zöldségek   és a  hüvelyesek (pl. lencse, bab, csicseriborsó). Ezek az élelmiszerek kitűnő vitamin-,   ásványianyag- és rostforrások is. Dr. Kiss Éva hozzátette, célunk, hogy Magyarország   ráálljon a lassan felszívódó szénhidrátok fogyasztására.  Ez azért fontos, mert egyrészt   később lesz valaki cukorbeteg, másrészt lassan szívódik fel, így hosszabb ideig kelt   jóllakottság érzést. A fehérjék testünk „építőkövei”, amelyeknek az intenzív növekedés időszakában még nagyobb jelentőségük van.  Értékes fehérjetartalommal rendelkeznek a húsok, a halak, a tojás, a tej és tejtermékek, de jelentős a gabonafélék, a hüvelyesek (pl. lencse, bab) és a   magvak (pl. mogyoró, tökmag, kesudió) fehérjetartalma is. A zsírok energiával látják el testünket, emellett számos más fontos szerepet is betöltenek, többek között az idegrendszerünk felépítésében, de egyes vitaminok felszívódása is elképzelhetetlen nélkülük. A zsírok hozzájárulnak az ételek élvezetéhez, hiszen az íz és aromaanyagok is zsírban oldódnak. Több forrásból is hozzájuthatunk a zsírokhoz. Egyrészt  a konyhában felhasznált zsiradékok  (pl.  olajok,  margarin,  vaj), másrészt pedig az élelmiszerek (pl. sajtok, húsok, majonéz, jégkrémek,  mogyorókrém) úgynevezett rejtett zsírtartalma révén.

 

  • Sokan mondják, hogy bárhogy is táplálkozunk, a sport nem helyettesíthető. Egyetért ezzel?
  • A gyerekek esetében is kiemelten fontos szerepet játszik a testmozgás, ajánlott, hogy hetente legalább négyszer sportoljanak. Olyan testmozgásokat kell végezni, amelyek legalább 20 percen keresztül magasan tartják a pulzust. Ez bármilyen testmozgás lehet, amit a gyermek szeret, lehet focizás, biciklizés vagy bármi, amit szívesen csinál. Az intenzitás meghatározásában ismét a pulzus megfigyelése segíthet. Ahhoz, hogy szívvérkeringési-légző szervrendszer működése javuljon a maximális pulzus [208 – (0,7 x életkor)]. 75-85%-ával kell dolgozni minimum 20 percen keresztül. Tehát ha például a gyermeke 15 éves és az állóképességét szeretné biciklizéssel javítani, akkor maximális pulzusa [ez esetben 208 – (0,7 ” 15) = kb. 198)] 75-85%. közötti zónájában (kb. 149-168) ütés/perc közötti zónában kell tartania legalább 20 percen keresztül a pulzusát. Az a legjobb, ha minden nap végez ilyen testmozgást. Amennyiben valaki gyermekkorában ugrálós sportágat űz, a csontszerkezete kedvezően alakul, a felnőtt korra kifejlődő úgynevezett  csúcs csonttömeg mennyisége megemelkedik.
A helytelen táplálkozási szokások kialakulásának lehetséges okai:
  • könnyen hozzáférhető és olcsó, magas zsír- és/vagy cukortartalmú, de kevés értékes tápanyagot tartalmazó élelmiszerek (pl. cukorkák. sült krumpli) túlzott fogyasztása
  • korlátozott hozzáférés az egészséges összetételű élelmiszerekhez
  • az egészséges összetételű élelmiszerek rossz megítélése (pl. rossz íz)
  • pozitív szülői minta hiánya
  • élelmiszer- és ételkészítési ismeretek hiánya táplálkozási zavarok, pl. a súlygyarapodás elkerülése érdekében.