Otthoni edzéstervek…

0
121
Asian women Exercise indoors she acted the squash in home

…melyek nemcsak akkor hasznosak, ha a vírus miatt zárva van az edzőterem is

Ha a koronavírus miatt zárva van az edzőtermed is, akkor se hagyd ki a mozgást, mert  számos olyan edzésforma elérhető, ami otthonról is hatékonyan végezhető. Otthon, kellemesen a nappaliban is sok olyan gyakorlatot végezhetsz, mellyel megőrizheted fittségedet, vagy formálhatod alakodat, akár, ha kisgyermeked van, őt is bevonhatod az edzésbe, de a pároddal közös programnak is kiváló lehet.

Kinek és miért ajánlott az otthoni edzés általában is?

Az otthoni edzéssel rengeteg időt spórolhatunk meg, akkor is tudjuk végezni, ha valamilyen oknál fogva akadályoztatva vagyunk az utazásban. Például kisgyermekes anyukák előszeretettel tornáznak otthon, nagyban megkönnyítve ezzel a kicsi felügyeletét. De bárkinek ajánlott, aki egy kicsit is szeretne törődni a testével, de nem tud vagy nem akar időt szánni arra, hogy edzőtermet, esetleg csoportos órákat látogasson. Manapság rengeteg online írásos és videós edzés program is elérhető, így nem kell magunknak megfejteni, hogy mi lenne jó a célunk eléréséhez. A rendszeres edzés profi kiegészítője lehet egy diétának – nem csak fogyunk, hanem formálódunk és erősödünk is.

Mikor és mennyit érdemes edzeni?

Akár már napi húsz perc is eredményes lehet a megfelelő rendszerben és intenzitással végezve. Ha most látsz neki az edzésnek, akkor érdemes egyszerűbb otthoni gyakorlatokkal indítani, melyek az alap állóképességedhez és edzettségedhez tesznek hozzá, ezzel együtt kímélik az ízületeidet. Az edzéseket ajánlott legalább heti háromszor végezni, elosztva, legyen pihenőnap is. Emellett fontos figyelni, hogy a tested minden izomcsoportját megmozgasd. Ha bizonytalan vagy, hogy neked mi a jó, akkor jó megoldás, ha kérsz egy konzultációt egy személyi edzőtől, aki a célodnak és az edzettségednek megfelelően összeállít egy tervet, később pedig alkalmankénti konzultációval alakítjátok a fejlődésedhez mérten.

5 gyakorlati tipp

Az edzéseket érdemes reggelre beiktatni, a mozgással kellemes lendületet adhatsz a testednek, mely akár egésznap kitarthat. Nézzünk néhány gyakorlatot!

  1. Klasszikus négyütemű fekvőtámasz – jól bevált módszer a teljes test átmozgatására. Guggolásból indulva egy határozott hátra rúgással hozd magad vízszintbe, majd húzd vissza magad alá a lábad és ugorj egyenesen felfelé a kezeidet párhuzamosan felfelé nyújtva.
  2. Guggolás a tökéletes fenékért és combizomért! Állj vállszélességű terpeszbe, majd egyenes háttal guggolj le, majd állj fel. Mintha egy láthatatlan székre próbálnál minél szabályosabban leülni.
  3. Hát-, derékfájás ellen! Bemelegítő gyakorlatnak is kiváló – állj vállszélességnél nagyobb terpeszbe, a kezeidet nyújtsd oldalra, legyenek a talajjal párhuzamosak, majd felváltva érintsd meg a bokáidat – bal kézzel a jobb, jobbal pedig a bal bokát.
  4. Használj eszközöket! Az ugrókötél szórakoztató és hatékony is egyben, bátran használd, mert remek kardió edzéseket tudsz vele végezni.
  5. Lábemelés – álló helyzetben felváltva emeld fel a lábaidat, úgy, hogy a comb párhuzamos legyen a talajjal. Ezzel a gyakorlattal az alsó testedet mozgatod át teljesen.

A kisebb feladatok és edzés programok mellett kiválóan végezhető otthon számos kardió, jóga és akár testépítő gyakorlatsor is.

Hogy maradj motivált hosszútávon?

Az otthoni edzés veszélye, hogy hamar elvész a lelkesedés – nem húz az edzőtárs, és nem vár a csapat. Ennek ellenére egyszerűen megőrizheted motiváltságodat, ha csatlakozol online kihívásokhoz, vagy kitűzöl egy reális, elérendő célt magad elé. Jelölj ki egy edzősarkot, ahol senki nem zavar, amikor nekiállsz a mozgásnak, használj az edzéshez megfelelő zenét, vagy ha kardiózol, akkor kapcsold be a kedvenc sorozatodat, ami akár az időben is segítségedre lehet, például egy rész szobabicikli, egy rész ugrókötelezés. A sorozat nézése közben fel sem tűnik, hogy hány kalóriát égettél el. Illetve a hatékonyság érdekében támaszd alá az edzésedet a megfelelő étrenddel. Így hamarabb fogod látni az eredményt, ami már önmagában kiváló motiváció a hosszútávú edzés fenntartásához.

Miért fontos minden esetben bemelegítés és a nyújtás?

Nagyon fontos, hogy bármilyen edzésbe és kezdesz bele, mindenképpen szánj időt a bemelegítésre és a nyújtásra. A bemelegítés során a tested is és a lelked is ráhangolódik az edzésre. Melegítsd be az izmokat és az ízületeket öt percben, hogy elkerüld a sérülés, húzódás lehetőségét. Ráadásul, ha jól bemelegítesz sokkal hatékonyabb edzésre leszel képes. A bemelegítés mellett a másik „kötelező” elem a nyújtás: ne feledkezz el róla, mert ha kimarad hosszútávon kellemetlen következményei lehetnek. Nyújtás nélkül megrövidülhetnek az izmok, korlátozódhat az ízületi mozgás, ezzel együtt pedig csökken a mozgástartomány és a teljesítőképesség.

Az edzés végén ne felejtsd el megjutalmazni magad, egy finom és hasznos shake-kel, protein nassolni valóval, vagy protein chipsszel!

Írta: Galambos Dániel